Dzelzs ir mikroelements, kas tieši ietekmē mūsu pašsajūtu, imunitāti un spēju koncentrēties. Tas piedalās skābekļa transportēšanā, šūnu atjaunošanā un enerģijas ražošanā, tāpēc dzelzs trūkums organismā ir ātri jūtams. Nogurums, bālums, nespēks un biežāka slimošana ir tikai daļa no simptomiem, kas var parādīties, ja dzelzs līmenis krītas. Organisms dzelzi pastāvīgi zaudē, galvenokārt asiņošanas un dabiskās šūnu lobīšanās dēļ, kas notiek ādā un zarnu traktā. Tieši tāpēc dzelzs regulāra uzņemšana ar uzturu ir būtiska ikvienam.
Hēma dzelzs – dzelzs forma, ko organisms uzsūc visvieglāk
Hēma dzelzs ir dzelzs savienojums, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tā ir daļa no hemoglobīna un mioglobīna, un organisms šo dzelzs formu uzsūc visefektīvāk – aptuveni 15–35% no uzņemtā daudzuma. Šo uzsūkšanos praktiski neietekmē citas uzturvielas, tāpēc hēma dzelzs ir stabils un uzticams avots cilvēkiem, kuriem dzelzs līmenis mēdz būt zems.
Gaļa, zivis, jūras veltes un olas nodrošina ne tikai dzelzi, bet arī olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un citas vielas, kas palīdz organismam atjaunoties. Cilvēkiem, kuri ikdienā ēd maz gaļas vai to neēd vispār, hēma dzelzs trūkums var būt viens no iemesliem, kāpēc dzelzs līmenis organismā krītas. Šādos gadījumos uzturs jāplāno īpaši rūpīgi, lai kompensētu zemāku uzsūkšanās efektivitāti no augu valsts produktiem.
Nehēma dzelzs – augu valsts dzelzs forma ar sarežģītāku uzsūkšanos
Nehēma dzelzs ir brīvā dzelzs forma, kas sastopama augu izcelsmes produktos. Atšķirībā no hēma dzelzs, tās uzsūkšanās ir ievērojami zemāka, tikai 2–20% no uzņemtā daudzuma. Uzsūkšanos būtiski ietekmē arī citas uzturvielas – C vitamīns to uzlabo, savukārt fitīnskābe, polifenoli un kalcijs – samazina. Tāpēc veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši svarīgi kombinēt produktus gudri.
Pākšaugi, lapu dārzeņi, graudaugi, sēklas, rieksti un žāvēti augļi ir galvenie nehēma dzelzs avoti. Tomēr jāņem vērā, ka ne visi augu produkti uzsūcas vienādi. Piemēram, spināti satur ievērojamu dzelzs daudzumu, taču tajos ir arī daudz oksalātu jeb vielas, kas spēcīgi saista dzelzi un kavē tā uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka reālais dzelzs uzsūkšanās procents no svaigiem spinātiem ir ļoti zems, tuvāk 2%. Spinātus ieteicams termiski apstrādāt, piemēram, tvaicēt, lai mazinātu oksalātu ietekmi un uzlabotu dzelzs pieejamību organismam.
Mazāk zināmie dzelzs avoti ikdienas uzturā
Lai gan, domājot par dzelzs avotiem, prātā visbiežāk nāk gaļa, pupiņas vai spināti, patiesībā eksistē virkne citu vērtīgu produktu, kas var palīdzēt uzturēt optimālu dzelzs līmeni. Turklāt tie ir ne tikai viegli pieejami un garšīgi, bet arī lieliski iekļaujas mūsu ikdienas ēdienkartē.
Piemēram, žāvētas aprikozes un dateles ir izcils risinājums brīžos, kad nepieciešama ātra uzkoda, jo tās nodrošina ne vien dzelzi, bet arī šķiedrvielas un kāliju, kā arī lieliski papildina auzu pārslas vai jogurtu. Savukārt mangolds ir dārzenis, ko ikdienā mēdzam izmantot salīdzinoši reti, lai gan tas satur ievērojamu dzelzs daudzumu un ir bagāts ar A un K vitamīnu. Tāpat arī lēcas un limas pupiņas kalpo kā sātīgs un uzturvielām bagāts risinājums, kas ideāli iederas zupās, sautējumos un salātos. Nevajadzētu aizmirst arī par sparģeļiem, bietēm un avokado, kas ēdienam pievieno ne tikai dzelzi, bet arī vērtīgus antioksidantus, tādējādi atbalstot imunitāti un šūnu atjaunošanos.
Vienlaikus lielisks papildinājums salātiem, musli vai brokastu putrām ir vīģes un rozīnes. Šajā ziņā īpaši jāizceļ žāvētās vīģes, kas satur vairāk dzelzs nekā svaigie augļi, turklāt to saldenā garša lieliski sader ar spinātiem, riekstiem un jogurtu. Rezultātā šie produkti organiski saplūst ar ikdienas maltītēm, un to gudra kombinēšana palīdz veidot sabalansētu uzturu, kas efektīvi atbalsta dzelzs līmeni organismā.
Kad nepieciešami uztura bagātinātāji, un kad tie var kaitēt?
Lai gan dzelzi var uzņemt ar sabalansētu uzturu, ir situācijas, kad ar pārtiku nepietiek. Ja dzelzs līmenis ir būtiski samazināts, organismam nepieciešams ātrāks un intensīvāks atbalsts. Šādos gadījumos var palīdzēt uztura bagātinātāji ar dzelzi. Tie ir īpaši noderīgi grūtniecēm, sievietēm reproduktīvā vecumā, sportistiem, cilvēkiem ar zarnu trakta slimībām un tiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu uzturu.
Tomēr dzelzs bagātinātāji nav nekaitīgi. Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem, kurus organisms viegli izvada, liekais dzelzs organismā uzkrājas. Pārdozēšana var izraisīt toksicitāti, aknu bojājumus un slimību, ko sauc par hemochromatozi. Tāpēc dzelzi nedrīkst lietot “profilaktiski” vai pēc pašsajūtas – pirms bagātinātāju lietošanas obligāti jāveic asins analīzes un jākonsultējas ar ārstu.
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos ikdienā?
Lai dzelzs uzņemšana būtu efektīva, ikdienā var ievērot dažus vienkāršus principus. Dzelzi saturošus produktus ieteicams kombinēt ar C vitamīnu, savukārt kafiju un tēju labāk lietot starp ēdienreizēm, nevis kopā ar ēdienu. Kalcija bagāti produkti var kavēt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc tos nevajadzētu lietot vienlaikus ar dzelzi saturošiem ēdieniem. Dažādība ir svarīga, jo gan hēma, gan nehēma dzelzs avoti palīdz veidot sabalansētu uzturu, kas atbalsta organismu ilgtermiņā.
Rakstam ir informatīvs raksturs un tas neaizstāj ārsta konsultāciju.
www.tezinas.lv – Veselības ziņas
Avoti: internetaptieka.lv
