Kaloriju skaitīšana šķiet vienkārša – pieraksti, cik apēsts, un ievēro dienas normu. Taču praksē tas bieži izrādās sarežģītāk, nekā sākumā šķiet. Daudzi cilvēki, īpaši tie, kas vēlas samazināt svaru, nonāk situācijā, kur kalorijas tiek skaitītas godprātīgi, bet rezultātu nav. Tas rada vilšanos un sajūtu, ka “ar mani kaut kas nav kārtībā”. Patiesībā problēma bieži slēpjas nevis cilvēkā, bet kļūdās, kas tiek pieļautas ikdienas ēšanas paradumos. Šīs kļūdas ir tik izplatītas, ka lielākā daļa pat nenojauš, ka tās ietekmē svara zudumu.
Lai saprastu cik kalorijas dienā jāuzņem, ir svarīgi saprast, kur rodas neprecizitātes un kā tās novērst. Tāpēc šajā rakstā ir apkopotas biežākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, skaitot kalorijas, un praktiski risinājumi, kas palīdzēs izvairīties no maldinošiem rezultātiem.
Paļaušanās uz “acs mēru” un neprecīzas porcijas
Putraimi, pilngraudu makaroni, avokado, rieksti un augļi ir uzturvielām bagāti produkti, taču tie joprojām satur kalorijas. Ja veselīgu produktu apēd par daudz, svara zudums apstājas. Paļaušanās uz “acs mēru” gandrīz vienmēr kļūdās par 20–40%.
Papildu apjukumu rada etiķetes. Uz sausiem produktiem, piemēram, putraimiem, makaroniem, rīsiem kalorijas parasti norāda neapstrādātam svaram. Turpretī maizei, piena produktiem un pusfabrikātiem norādītā kaloritāte attiecas uz gatavu produktu.
Kā rīkoties:
- Sver precīzi – nosver sausos produktus (rīsus, auzu pārslas) pirms vārīšanas.
- Skaties etiķeti – gataviem produktiem seko līdzi porcijas lielumam tieši tā, kā norādīts uz iepakojuma.
- Izmanto lietotnes – reģistrē apēsto daudzumu uztura aplikācijā vai blokā, lai nepārsniegtu dienas normu.
Neredzamās kalorijas mērcēs un piedevās
Mērces ir viens no viltīgākajiem kaloriju avotiem, jo tās bieži vien netiek ieskaitītas kopējā bilancē. “Mazliet majonēzes” vai “nedaudz kečupa” vizuāli šķiet nieks, taču to enerģētiskā vērtība krasi atšķiras:
- Tradicionālā majonēze – satur ap 600–700 kcal uz 100 g (tikai 30 gramos ir jau 180–210 kcal). Taču labā ziņa ir tā, ka tauki tajā pārsvarā ir nepiesātinātie, jo bāzē ir augu eļļa, taču kaloritāte tik un tā ir milzīga.
- BBQ mērces – satur ap 150–250 kcal uz 100 g, galvenokārt slēptā cukura dēļ.
- Kečups – satur ap 100 kcal uz 100 g. Tauku tur gandrīz nav, bet ir ļoti daudz cukura.
- Jogurta mērces – ir visdrošākā izvēle, saturot tikai ap 40–80 kcal uz 100 g.
Tāpēc ieteicams izvēlēties dabīgas garšvielas un aizvietot treknu majonēzi ar pašgatavotu jogurta–sinepju mērci. Savukārt kečupu lieto minimāli cukura satura dēļ. Ja tomēr izmanto gatavās mērces, obligāti tās nosver – 30 grami vizuāli izskatās pēc daudz mazāka daudzuma, nekā ir patiesībā.
Beztauku un liesāku produktu slazds
Uzraksts “low-fat” vai “0% tauku” rada ilūziju, ka produkts ir pilnībā drošs un to var ēst bez ierobežojumiem. Dažādi pētījumi un eksperti norāda, ka cilvēki šī psiholoģiskā efekta dēļ bieži pārēdas.
Beztauku produkti nesniedz ilgstošu sāta sajūtu, tādēļ tu vari apēst vairāk paša produkta vai arī neapzināti pārēsties vēlāk dienā. Turklāt ražotāji, lai kompensētu garšas trūkumu, vājpiena produktiem bieži pievieno cieti un cukuru, kas palielina to kaloritāti.
Kā rīkoties:
- Izvēlies pilnvērtīgu uzturu – pērc vidēji treknus piena produktus, kas nodrošina ilgāku sāta sajūtu.
- Pēti sastāvu – lasot etiķetes, vienmēr pārbaudi, vai beztauku versijā nav paslēpts liels cukura daudzums.
- Skaties kopainu – seko līdzi ne tikai kalorijām, bet arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu balansam.
Pārlieku dāsna eļļas lietošana cepšanai
Cepšana eļļā ir ātrākais veids, kā pat visveselīgāko maltīti pārvērst par kaloriju bumbu. Viena ēdamkarote eļļas satur aptuveni 120 kcal. Lejot eļļu no pudeles “uz aci”, pannā parasti nonāk trīs vai četras karotes, pievienojot ēdienam pat 400 liekas kalorijas.
Kā rīkoties:
- Maini gatavošanas veidu – gatavo ēdienu cepeškrāsnī, uz grila vai tvaika katlā.
- Ieguldi traukos – izmanto kvalitatīvu pannu ar pretpiedeguma pārklājumu.
- Dozē eļļu – ja bez eļļas neiztikt, nelej to no pudeles, bet gan uzklāj uz pannas virsmas ar silikona otiņu.
Pārāk daudz veselīgie našķi
Rieksti, sēklas un žāvēti augļi ir lieliski produkti, taču tiem ir augsts enerģētiskais blīvums. Riekstos ir daudz vērtīgu tauku, bet žāvētos augļos – koncentrēta dabīgā cukura. Salīdzinājumam – tikai 30 grami valriekstu satur ap 196 kcal, bet 30 grami dateļu – ap 80–85 kcal. Lielākā problēma ir tā, ka šie našķi bieži tiek ēsti automātiski, piemēram, strādājot pie datora, skatoties TV vai vadot automašīnu.
Kā rīkoties:
- Nost no acīm – neatstāj uzkodu traukus vai riekstu pakas redzamā vietā uz galda.
- Sagatavo porcijas – pirms ēšanas nosver konkrētu riekstu vai žāvētu augļu daudzumu, ieliec to mazā trauciņā un uzreiz piefiksē kaloriju skaitītājā.
Noslēgumā
Kaloriju skaitīšana ir efektīva tikai tad, ja tiek veikta precīzi. Pat nelielas kļūdas – nepareizi nosvērta porcija, nepamanītas mērces, beztauku produktu pārēšanās vai eļļas lietošana var pilnībā izjaukt dienas bilanci. Ja cilvēks saprot, kur rodas neprecizitātes, un ievieš nelielas korekcijas, rezultāti parasti parādās ļoti ātri.
Kaloriju skaitīšana nav par perfekciju, bet par precizitāti un konsekvenci. Jo vairāk zināsi par saviem ēšanas paradumiem, jo vieglāk būs sasniegt mērķi – veselīgu, stabilu un ilgtspējīgu svara zudumu.
www.tezinas.lv – Veselības ziņas
Avoti: mammamuntetiem.lv
